הגיינת שינה #covid_19

היגיינת שינה

עם הזמן בתוך שגרת הקורונה אני שומעת עוד ועוד סיפורים על בני נוער, ילדים ומבוגרים עם קשיי שינה.

זה קשור לכך שהשגרה השתנתה, אין ממש לו"ז, חוסר ודאות לגבי העתיד הקרוב, חוסר בהירות לגבי עניינים כלכליים, צפייה מרובה במסכים, שימוש נרחב יותר באלכוהול וחומרים נוספים מתוך שיעמום או סיבות אחרות ועוד.

תהיה סיבה אשר תהיה לקשיי שינה בתקופה זו- אפשר להשתמש במה שנאמר על ידי אנשי מקצוע לגבי היגיינת שינה.

מה זה בכלל?

על ידי שימוש בטכניקות המבוססות על עקרונות הטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי cbt אפשר להפחית את ההתנהגויות והמחשבות שגוררות קשיי שינה והירדמות ומצד שני- ללמוד התנהגויות חדשות שמקדמות שינה.

הגיינת שינה מציעה להפחית התנהגויות שמחמירות את נדודי השינה, בעיקר באמצעות למידת התנהגויות חדשות שמקדמות הירדמות.

הנה כמה נקודות שאפשר ליישם:

במהלך היום- ממה להימנע?

1. תצמצמו שימוש במסכים בשעת שינה- אור כחול בגל קצר ממסכים מפחית הפרשת הורנון שינה- מלטונין.

2. תצמצמו שימוש במיטה במהלך היום - עבודה, צפייה במסך, קריאת ספר.

3. הימנעות מחומרים מעוררים- קפאין, ניקוטין, תרופות וחומרים מעוררים אחרים(וכן- גם בגראס יש חומרים מעוררים..)

4. הימנעות משתיית אלכוהול כ-5 שעות לפני השינה- אומנם חושבים שאלכוהול מסייע להירדמות, אבל זה לא נכון.

5. צמצום אימונים גופניים בשעות הערב המאוחרות- גם כאן כדאי למנוע עוררות.

6. אוכל לפני השינה- כן או לא? הימנעות מאכילת סוכר וחבריו לקראת השינה, מומלץ לאכול משהו קטן לפני השינה עם פחמימה מורכבת, או פרי כדי שתהיה התפרקות איטית של סוכר בגוף לאורך הלילה. אכילת מתוקים לפני השינה לא מומלצת מסיבה זו. ארוחה כבדה לפני השינה מקשה על הירדמות בגלל המאמץ שבפעילות העיכול.

7. אגב לגבי תנומות ונמנומים במהלך היום- אין מחקר חד משמעי לגבי זה. מה שבטוח שאם שונ"צים, אז תהיו עקביים. אתם מכירים את עצמכם/ילדכם טוב יותר ויודעים איך שנ"צ משפיע על ההירדמות בלילה.

כשהגיע הזמן ללכת לישון- מה כדאי לעשות?

טקסים: כדאי להכניס כמה טקסים שעליהם מומלץ לחזור על בסיס יומיומי. כדאי לבצע פעילות שנעימה לכם ושמשחררת הורמוני רגיעה(אנדורפינים) והורמוני שינה(מלטונין)-מקלחת, קריאת ספר, שמיעת מוסיקה, פעילות מינית. ככל שתקפידו על הטקסים, כך במוחכם יווצרו עוד ועוד קישוריות שיקשרו בין זמן השינה לתחושת הרוגע שאתם חשים לפני השינה.

כשאתם מוכנים ללכת לישון: כבו את האור, שמרו על החדר שקט ועל טמפרטורת חדר קרירה ונעימה. כל אלו מסייעים להפרשת ההורמון שינה. אפשר להתפנק עם מצעים נעימים ונוחים. כדאי שהמיטה והחדר יהיו מזמינים ונעימים גם כן.

זמן הירדמות סביר הוא עד שעה.

במידה ולאחר שעה לא הצלחתם להירדם ואתם אינכם מרגישים עייפים: לא נורא. קומו מהמיטה ותגשו לחדר אחר שבו אפשר לקרוא ספר, לשמוע מוסיקה. לא כדאי להדליק את כל האורות בחדר. מספיק אור קטן. כשתחושו שאתם עייפים- ניתן לשוב ולנסות להירדם במיטתכם. וכך חוזר חלילה.

מה אפשר לעשות כדי לסייע בזמן הירדמות?

נשימה סרעפתית, מיינדפולנס, הרפיית שרירים פרוגרסיבית.

לפעמים קשה לנו להירדם כי הראש מלא במחשבות

מטרידות- מחשבות טורדניות.

מה עושים? טריק 2 השאלות:

1. מה המחשבה? לשים לב למחשבה המטרידה(למשל- מחר אני צריכה.../הייתי צריכה לענות לו כך וכך..)

2. האם אני יכולה לבצע את מה שהמחשבה מבקשת ממני ממש עכשיו? האם יעזור לי להמשיך לחשוב את המחשבה עכשיו באמצע הלילה? אם התשובה כן- קומו ועשו את מה שהמחשבה מבקשת. אם לא- אפשר לומר לעצמכם כי מחר אפשר יהיה לטפל במחשבה. תהיו רעננים יותר ויעילים יותר.

מילה אחרונה על חזרתיות ושגרה:

על מנת שתלמדו את גופכם ומוחכם להירדם ולישון שינה איכותית כדאי להיצמד לשגרה. ככל שזה יקרה- יתווספו קישוריות במח וזה יקל על הכניסה שלכם לשינה בהמשך. כדאי ללכת לישון ולקום בשעות קבועות פחות או יותר. לעתים נדרש זמן מה עד שמצליחים להטמיע את השינוי. ליל מנוחה.